Dehnen - So wichtig ist es

Was bedeutet es eigentlich, wenn jemand behauptet gelenkig zu sein? Wir haben uns mit Jörg Diemann, Fitness Trainer und Coach von unserem YaYa Athlet Noah Diemann, getroffen und klären für euch die wichtigsten Fragen.

Der ist aber gelenkig!
In unserem alltäglichen Sprachgebrauch hat sich eingebürgert eine Person als „gelenkig“ zu bezeichnen, um damit auszudrücken, dass diese Person außergewöhnlich beweglich ist. Beweglichkeit setzt sich aus 2 Faktoren zusammen, Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit.

Der Profi weiß, die Gelenkigkeit ist beim Menschen, bedingt durch die Struktur und Anordnung der Gelenke, vorgegeben und kann durch Training nicht beeinflusst werden. Die Dehnfähigkeit wiederum kennzeichnet die Elastizität der Muskeln, welche die Gelenke umgeben. Diese kann durch entsprechende Übungen beeinflusst werden. Mit welchen Übungen du deine Gelenkigkeit verbessern kannst, erfährst du später in diesem Beitrag.

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle welche Faktoren deine Beweglichkeit beeinflussen? Neben den herkömmlichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Abnutzung der Gelenke haben auch beispielsweise psychische Spannungen einen wesentlichen Einfluss auf die Beweglichkeit.


Äußere Einflüsse
Des Weiteren, beeinflussen aber auch äußere Faktoren, wie Außentemperatur, Tageszeit oder Ermüdungsgrad der Muskulatur, die Beweglichkeit. Eine „gute“ Beweglichkeit ist nicht nur förderlich für jede Art von sportlicher Aktivität, sondern fördert ebenfalls dein allgemeines Wohlbefinden.

Diejenigen von euch, die sich als eher „unbeweglich“ bezeichnen sollten vor allem auf eine richtige Körperhaltung achten um etwaige Probleme wie Muskeldysbalancen, Einschränkungen der Belastbarkeit der Sehnen oder Bänder und des Gelenkapparates zu vermeiden.
Wie könnt ihr also eure Beweglichkeit verbessern?

Ein guter Anfang sind Dehnungsübungen. Diese fördern neben der sportlichen Leistungsfähigkeit und der Beweglichkeit auch die Gelenkwinkel und können im Idealfall Verletzungen vermeiden, Muskelverspannungen abbauen und bei der Regernation helfen. Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Dehnmethoden, die wir euch nun kurz vorstellen werden.


Aktives Dehnen

Hier wird die Dehnposition durch die Anspannung/Kontraktion der gegenspieligen (antagonistischen) Muskeln eingenommen. Die Übung ist für diejenigen von euch ideal, die den Arbeitstag im Büro am Schreibtisch verbringen und nach der Arbeit oft über Schmerzen im Rücken-/Schulterbereich klagen. Um zu vermeiden, dass die Muskulatur langfristig geschädigt wird, ist es deshalb ratsam aktive Dehnungsübungen durchzuführen.

Hier haben wir eine einfache Dehnübung für euch! Ihr stellt euch schulterbreit hin, winkelt die Arme an und hebt sie leicht nach hinten an. Schließlich zieht ihr die Arme leicht nach hinten unten bis Ihr eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürt. Ihr solltet in dieser Position jedoch nicht länger als 45 Sekunden verharren.


Passives Dehnen

Bei dieser Art von Dehnungsübung sucht ihr euch am besten einen Freund oder Freundin. Ihr macht auch hier die gleiche Übung wie zuvor und euer Partner zieht die Arme noch etwas weiter nach hinten als zuvor. Passt jedoch auf, dass Ihr nur eine Spannung und keinen Schmerz verspürt.


Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition eingenommen und wieder in der Bewegung verlassen. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt. Hierbei sollte es sich um einen langsamen und kontrollierten Bewegungsablauf handeln. Wichtig ist dabei, dass man keine schwungvollen ruckhaften Bewegungen durchführt, denn das Ganze sollte nicht aussehen wie eine Zerrgymnastik.


Durchführung

Zum Abschluss haben wir noch ein paar Praxistipps vom Experten, damit euer Dehnprogramm so effektiv wie möglich wird.

Jörg Diemann empfiehlt sich nach vor allem nach dem Training zu dehnen um damit die beanspruchte Muskulatur zu entlasten. Ihr solltet jedoch beachten, dass lange Dehnungsphasen nicht unbedingt besser sind als kurze Dehnungsphasen.

Der Profi empfiehlt maximal 3 Sätze á 45 Sekunden pro Übung. Er warnt außerdem davor zu glauben, ein gutes Dehnprogramm sei erst dann erreicht, wenn die persönliche Schmerzensgrenze erreicht ist. Um sicher zu gehen, dass alle Muskelgruppen gleichermaßen gedehnt werden solltet ihr die Übungen variieren und bei jeder Übung eine „angenehme“ Spannung und keinen Schmerz spüren. Zeitlich solltet ihr etwa 10 Minuten für das Dehnprogramm einplanen. Wiederholte kurze Dehnübungen, beispielsweise auch abends vor dem Fernseher können ebenfalls nie schaden.

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