Marathon – Vorbereitung für Anfänger (Teil 1)

Im ersten Teil geht es um die richtige Vorbereitung, die passende Ausrüstung und interessante Fakten zum Thema Marathon.

Geschichts-Check vorab
Die Länge der Marathonstrecke (42,195 km) geht auf eine Legende der griechischen Mythologie zurück. Der griechische Bote Pheidippes, Vater aller Marathonläufer legte die Strecke von Marathon nach Athen (ca. 40 km) laufend zurück, um den Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon zu verkünden. Nach seinen Worten „Wir haben gesiegt“ soll er tot zusammengebrochen sein. Diese Erzählung bildet die Grundlage des modernen Marathonlaufs, der erstmals anlässlich der ersten Olympischen Spiele der Neuzeit 1896 in Athen ausgetragen wurde.

Wer sich das erste Mal an einen Marathon heranwagen will, sollte sich gut vorbereiten und auf keinen Fall ohne ausreichende Vorbereitung absolviert werden.


In 8 Steps zum Marathon - Teil 1: Die Vorbereitung

Step 1 – Gesundheitscheck
Wenn du einen Marathon laufen möchtest, solltest du dich rundum gesund fühlen und es vor allem auch sein! Wir empfehlen dir daher einen kompletten medizinischen Check. Bei der sportmedizinischen Untersuchung werden alle körperlich risikoreichen Faktoren untersucht. Neben eines EKG’s zur Prüfung der Herzmuskel-Kontraktion, der Aufnahme von eventuellen Beschwerden oder familiären Risikofaktoren, wird auch ein Blutcheck durchgeführt. Mit dieser individuellen Untersuchung bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite vor Trainingsbeginn!

Step 2 – Zeit ist der beste Weg zum Erfolg
Die Vorbereitungszeit ist abhängig von deiner bisherigen Lauferfahrung. Wer bereits locker 90 Minuten durchläuft, kann sich in ca. 12 Wochen auf den großen Lauf vorbereiten. Wer ab und zu mal joggen geht, sollte für die Vorbereitung mindestens 6 Monate einplanen. Lauf-Neulinge sollten dagegen 12 Monate reservieren, damit man sich langsam steigern und seinen Körper an die physikalische und mentale Belastung gewöhnen kann.

Step 3 – Ausrüstung
Besonders entscheidend für ein erfolgreiches Training und ein erfolgreiches Ergebnis sind gute Laufschuhe! Wir empfehlen euch von einem Experten euren Bewegungsapparat mit Hilfe einer individuellen Laufanalyse checken zu lassen! Dieser hilft bei der richtigen Wahl der Laufschuhe, denn diese hängt vor allem von eurer Physis und Gewicht ab. Schwere und langsame Läufer sollten sich eher stabile Schuhe zulegen. Je leichter und schneller der Läufer, desto leichter dürfen auch die Schuhe sein. Ein Paar empfiehlt es sich maximal 800 bis 1000 Laufkilometer zu tragen.

Step 4 – Training
Am effektivsten ist es sich einen individuellen Trainingsplan von einem professionellen Trainer zusammenstellen zu lassen. Eine mögliche Methode zum Marathon-Training: Zwei kurze und eine lange Strecke pro Woche, dabei sollte die Letztere langsam ansteigend über 25 bis 30 Kilometer sein (den Marathon lauft ihr im Training nicht). Zusätzlich empfiehlt es sich Kraftsport (Hanteltraining), Koordinations- und Beweglichkeitstraining sowie Balance-Übungen zu absolvieren. Vorgefertigte Trainingspläne findet ihr hier: Zum Trainingsplan

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