Marathon - Vorbereitung für Anfänger (Teil 2)

Im zweiten Teil erfahrt ihr alles rund um das richtige Training, die optimale Ernährung und den großen Marathon Tag.

In 8 Steps zum Marathon - Teil 2: Das Training und der Lauf

Step 5 – Einstieg
Am Anfang sollte man sich langsam steigern und ca. drei bis fünfmal pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten joggen, um Muskeln, Sehnen und Bänder langsam an die Strapazen zu gewöhnen. Unter der Woche solltet ihr euch eins bis zwei trainingsfreie Tage einplanen. Ideal um euren Fortschritt zu testen: Vor dem Marathon einen 10.000 Meter-Lauf oder Halbmarathon (21,1 km) absolvieren.

Step 6 – Ernährung
Um einen Marathon durchzuhalten, muss der Körper trainiert werden, um Energie aus den Fettreserven zu gewinnen.

Vor dem Marathon: Es empfiehlt sich 2/3 der zu sich genommenen Nahrung durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken. Eine Verteilung könnte also folgendermaßen aussehen: 65% Kohlenhydrate, 25% Fett, 10% Eiweiß. Zu den kohlenhydrathaltige Lebensmitteln zählen unter anderem Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Reis, Karotten, Äpfel und Bananen. Ein paar Tage vor dem Marathon kann der Kohlenhydratanteil auf 70% erhöht werden. Was du bei dem sogenannten „Carbo-Loading“ in dieser Zeit beachten musst, erfährst du hier.

Der Marathontag: Am Marathontag selbst solltest du dir ein leicht verdauliches, bekömmliches Frühstück gönnen. Die Mahlzeit sollte ungefähr 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten (ca. 800 Kalorien) und Ballaststoffe und Fette sollten vermieden werden. Toast, Bananen, Sportgetränke, Nudeln oder Reis sind ideale Mahlzeiten vor dem Lauf und sollten mit ausreichend Flüssigkeit wie Wasser oder isotonischen Getränken ergänzt werden.

Während des Marathons: Nutze die Verpflegungsstationen! Energieriegel und Bananen liefern deinem Körper Energie!

Nach dem Marathon: Wenn du den Lauf geschafft hast, solltest du nicht komplett aufhören auf die Ernährung zu achten. Es ist ratsam, ähnliche Speisen wie vor dem Marathon zu essen, um die leeren Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Da der Magen während des Marathons nur mit wenig Blut versorgt wird, empfiehlt es sich, in kleinen Portionen zu essen und große Portionen zu meiden.

Step 8 – Wettbewerb
Wenn es dann in die Startlöcher geht, sollte man rund drei Wochen vor dem Marathon das intensive Training beenden und nur noch locker joggen, um die Muskeln zu entspannen und sich zu erholen.
Am Morgen des lang ersehnten Tags solltest du mindestens 3 Stunden vor dem Start aufstehen und ausreichend frühstücken.

Wertvolle Tipps vor dem Start:
1.   Besichtige den Startbereich – wo ist der Startblock?
2.   Zieh dich nicht zu warm an – leichtes Frieren am Start ist optimal
3.   Plane ein paar Minuten vor dem Start eine letzte Toilettenpause ein!

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